11 mýtů o půstu a nutnosti jíst často a malé porce

Přerušovaný půst se v poslední době stal velmi populárním.

Jedná se o stravovací návyk, kdy střídáte mezi obdobími půstu a obvyklého stravování.

Nicméně toto téma obklopuje řada různých mýtů.

Tento článek odhalí 11 nejčastějších mýtů o půstu, svačení a nutnosti jíst často malé porce.

1. Pokud přeskakujete snídaně, ztloustnete

„Snídaně je nejdůležitější jídlo dne.“ Existuje přetrvávající mýtus o tom, že na snídani je něco „mimořádného“.

Lidé věří, že pokud vynechají snídani, vede to k nadměrnému hladu, chutím a přibírání na váze.

Mnoho pozorovacích studií našlo statistické spojení mezi přeskakováním snídaně a nadváhou/obezitou. To ale může být vysvětleno tím, že lidé, kteří notoricky přeskakují snídani, se všeobecně méně starají o své zdraví.

Je zajímavé, že tato záležitost byla nedávno urovnána v randomizované kontrolní studii, která je zlatým standardem vědy.

Studie byla publikována v roce 2014 a porovnávala vynechání snídaně oproti jejímu nevynechání ve skupině 283 dospělých s nadváhou a obezitou (1).

Po 16 týdnech zde nebyl žádný rozdíl ve váze obou skupin.

Tato studie ukazuje, že v rámci hubnutí není rozdíl v tom, jestli snídáte nebo ne i když zde mohou být individuální rozdíly.

Některé výzkumy ale ukazují, že děti a dospívající, kteří snídají, obvykle ve škole podávají lepší výkony (2).

Jsou také studie o lidech, kterým se podařilo v dlouhodobém horizontu zhubnout. Ty ukazují, že tito lidé mají tendenci snídat (3).

Je to jedna z věcí, které se mezi lidmi liší. Snídaně je pro někoho prospěšná a pro někoho ne. Není zcela zásadní a není na ní nic „speciálního“.

Sečteno a podtrženo:
Snídat může mít pro mnoho lidí výhody ale není to nezbytná záležitost. Ve spojitosti s hubnutím kontrolované studie neukazují žádný rozdíl mezi tím, jestli snídani přeskakujete nebo ne.

2. Časté stravování podporuje Váš metabolismus

„Jezte hodně malých porcí, abyste nastartovali svůj metabolismus.“ Mnoho lidí věří, že pokud jí více jídel, povede to ke zvýšení jejich metabolismu a díky tomu pak celkově spálí více kalorií.

Je pravdou, že tělo vynaloží určité množství energie na trávení a vstřebání živin z jídla.

Nazývá se to termický efekt potravy (TEF) a činí asi 20-30% kalorií pro bílkoviny, 5-10% pro sacharidy a 0-3% pro kalorie tuků (4).

V průměru se termický efekt potravy pohybuje někde okolo 10% z celkového příjmu kalorií.

Má to jedno velké ale. Důležitý je totiž celkový objem přijatých kalorií a ne kolik jídel sníte.

Když sníte 6 jídel, z nichž každé bude mít 500 kalorií má to ten samý efekt jako když si dáte 3 jídla, které každé bude mít 1000 kalorií. Jak je uvedeno o pár řádků výše, termický efekt je zhruba 10%, což znamená 300 kalorií v obou případech.

Tento fakt podporují četné výzkumy, jež ukazují, že zvýšení nebo snížení počtu jídel nemá vliv na celkový počet spálených kalorií (5).

Sečteno a podtrženo:
Neexistuje žádný rozdíl ve spálených kaloriích když jíte častěji. Celkový příjem kalorií a rozložení makronutrientů je to, co se počítá.

3. Jíst často pomáhá snížit hlad

Někteří lidé věří, že svačení pomáhá předcházet chutím a nadměrnému hladu.

Několik studií se na toto zaměřilo a výsledky jsou smíšené.

Ačkoliv nějaké výzkumy naznačují, že častější stravování vede ke sníženému hladu, jiné nenašly žádný vliv a další naopak ukazují zvýšený pocit hladu (6, 7, 8, 9).

Jedna studie srovnávala 3 jídla s vyšším obsahem bílkovin oproti 6 jídlům s vysokým obsahem bílkovin. Došla k závěru, že 3 jídla byla ve skutečnosti pro snížení hladu lepší (10).

Nicméně není žádný důkaz o tom, že by svačení nebo frekventovanější stravování vedlo ke snížení hladu pro všechny. Každému sedí něco jiného.

Sečteno a podtrženo:
Neexistuje konzistentní evidence, která by prokazovala efekt častého jezení na snížený pocit hladu nebo příjem kalorií. Jisté studie dokonce ukazují zvýšení pocitu hladu, pokud lidé jí více jídel.

4. Více malých jídel Vám pomůže zhubnout

Frekventované stravování nepodporuje metabolismus (nezvětšuje výdej kalorií).

Navíc patrně nesnižuje pocit hladu (neredukuje příjem kalorií).

Jestliže větší počet jídel nemá vliv na rovnici energetické bilance, pak by neměla mít žádný efekt ani na hubnutí.

Věda tuto skutečnost jen potvrzuje. Většina výzkumů na toto téma ukazuje, že počet jídel nemá na hubnutí žádný účinek (11, 12).

Jedna studie například porovnávala 16 obézních mužů a žen a nenalezla jakýkoliv rozdíl ve váze, objemu tuku nebo chuti k jídlu při porovnání příjmu 3 a 6 jídel denně (13).

Avšak pokud zjistíte, že při více jídlech sníte méně kalorií a méně junk food, pak je to pro Vás možná lepší.

Osobně považuji za neuvěřitelně nepohodlné jíst tak často a ještě se k tomu snažit stravovat zdravě. Pro někoho to ale může fungovat.

Sečteno a podtrženo:
Neexistuje důkaz o tom, že by Vám změna počtu jídel pomohla zhubnout víc kil. Většina studií ukazuje, že na tom nezáleží.

5. Mozek potřebuje neustálý přísun glukózy

Někteří lidé věří, že pokud nejíme několik hodin sacharidy, tak náš mozek přestane fungovat.

Je to založené na domněnce, že mozek je schopný jako palivo využít jen glukózu (krevní cukr).

Tělo si však potřebnou glukózu může velmi lehce vytvořit během procesu zvaného glukoneogeneze (14). To už se ale v takové diskusi neřekne…

Navíc to ani ve většině případů není nutné, protože naše tělo má v játrech zásobu glykogenu. Z této zásoby je možné mozku dodávat energii po několik hodin.

I během dlouhodobého půstu, hladovění nebo při nízko-sacharidové dietě je organismus schopný si vyrobit ketolátky z tuků v potravě (15).

Ketolátky mohou poskytnout energii části mozku a tím podstatně snižují potřebu glukózy.

Při dlouhodobém půstu si tak mozek lehce vystačí s ketolátkami a glukózou produkovanou z bílkovin a tuků.

Ani z evolučního hlediska nemá smysl, že bychom nebyli schopni dlouhodobě přežít bez stálého příjmu sacharidů. Pokud by to byla pravda, pak by lidé už dávno vyhynuli.

Někteří lidé ale uvádějí, že mají pocity spojené s hypoglykémií (nízkou hladinou cukru v krvi) když nějakou dobu nejí. Pokud to platí pro Vás, pak byste možná měli jíst častěji nebo se alespoň zeptat svého doktora předtím, než něco změníte.

Sečteno a podtrženo:
Tělo si umí vyrobit glukózu, aby dodávalo mozku energii i během dlouhých půstů nebo hladovění. Část mozku může také získat energii z ketolátek.

6. Časté stravování a svačení je pro zdraví dobré

Pro tělo je prostě nepřirozené být neustále ve stavu sytosti.

Když se lidé vyvíjeli, museli čas od času snášet období nedostatku.

Existují důkazy, že krátkodobý půst spouští buněčný opravný proces zvaný autofagie. Buňky při něm používají staré a nefunkční bílkoviny jako zdroj energie (16).

Autofagie může přispívat k ochraně vůči stárnutí a nemocem jako je Alzheimerovo choroba. Možná dokonce i snižuje riziko rakoviny (17, 18)

Pravda je taková, že když čas od času držíte půst, má to celou řadu výhod pro Vaše zdraví (19, 20, 21).

Některé studie poukazují na negativní dopad na zdraví a zvýšené riziko onemocnění, pokud jíte často.

Jeden výzkum například zjistil, že vyšší příjem kalorií spolu s frekventovanějším stravováním vede ke zvýšení jaterního tuku. Studie tak naznačuje, že svačení (několik jídel denně) zvyšuje riziko steatózy (ztučnění) jater (22).

Některé pozorovací studie také ukazují, že lidé, kteří jí častěji, mají mnohem vyšší riziko výskytu rakoviny tlustého střeva a konečníku (23, 24).

Sečteno a podtrženo:
To, že jsou svačiny zdravé je mýtus. Některé studie naopak dokazují, že svačení je škodlivé. Další výzkumy dokazují, že občasný půst má ohromné zdravotní výhody.

7. Půst Vás uvede do „režimu hladovění“

Jeden z nejběžnějších argumentů proti přerušovanému půstu je, že uvede Vaše tělo do „režimu hladovění“. Pokud nejíte, tak si podle určitých tvrzení, Vaše tělo myslí, že hladovíte. Následně jako odpověď vypne metabolismus, což Vám brání ve spalování tuků.

Je pravda, že dlouhodobá ztráta váhy vede ke snížení množství kalorií, které spálíte. Poté se jedná o opravdový „režim hladovění“ (odborný termín je adaptivní termogeneze) (25).

To je skutečný efekt a spálíte pak denně o několik stovek kalorií méně.

Je to ale spojeno s úbytkem váhy, nezávisle na tom jaký postup zvolíte. Nicméně neexistuje žádný důkaz, že by byl tento účinek výraznější při přerušovaném půstu ve srovnání s jinými strategiemi na hubnutí.

Podle všeho naopak krátkodobý půst spíše metabolickou aktivitu zvyšuje.

Je to díky drastickému zvýšení noradrenalinu v krvi. Ten stimuluje metabolismus a buňkám říká, aby rozkládaly tělesný tuk (26, 27).

Studie ukazují, že 48 hodinový půst může podpořit metabolismus o 3,6 – 14 % (27, 28). Pokud ale držíte půst mnohem delší dobu, může se tento efekt obrátit. Metabolismus se tak může oproti normální hladině snížit (29).

Jeden výzkum zjistil, že zařazování půstu obden po dobu 22 dní nevedlo ke snížení rychlosti metabolismu. Účastníci ale naopak zhubli 4 % tuku, což je za pouhé 3 týdny skvělý výsledek (30).

Sečteno a podtrženo:
Není pravda, že by Vás krátkodobý půst přivedl do „režimu hladovění“. Pravda je, že metabolismus se během půstů do 48 hodin naopak zrychlí.

8. Tělo může během jednoho jídla vstřebat pouze omezené množství bílkovin

Existují lidé, kteří tvrdí, že jsme schopni strávit jen 30 g bílkovin v jedné porci a pokud chceme maximalizovat svalový růst, měli bychom jíst každé 2-3 hodiny.

Věda ale toto tvrzení nepodporuje.

Studie neprokázaly rozdíl v přírůstku svalové hmoty, když přijímáte bílkoviny v častějších dávkách (31, 32, 33).

Nejdůležitějším faktorem je pro většinu lidí celkové množství bílkovin, které zkonzumujete. Do kolika jídel je rozdělíte ale už nehraje roli.

Sečteno a podtrženo:
Tělo lehce stráví více než 30 g bílkovin v jedné porci. Nemusíte se dávkovat bílkovinami každé 2-3 hodiny.

9. Při přerušovaném půstu ztrácíte svalovou hmotu

Někteří lidé věří, že pokud drží půst, začne jejich tělo spalovat svalovou hmotu a použije jí jako palivo.

Co se týče diet všeobecně, pak je to pravda. Nicméně nejsou důkazy o tom, že by se tak během přerušovaného půstu dělo více než u jiných metod.

Několik studií naopak dokonce naznačuje, že přerušovaný půst je pro udržení svalové hmoty lepší.

V jedné přehledové studii měla přerušovaná restrikce kalorií za efekt podobný úbytek váhy jako postupné snižování kalorií. Zároveň ale měla znatelně menší dopad na úbytek svalové hmoty (34).

V jiné studii účastníci přijímali stejné množství kalorií, na jaké byli zvyklí. Celý objem kalorií ale měli pouze v jednom jídle k večeři (31).

Účastníkům se podařilo zhubnout tělesný tuk. Zároveň měli i drobný přírůstek (téměř statisticky významný) svalové hmoty spolu s dalšími příznivými účinky na zdravotní markery.

Přerušovaný půst je také velmi populární mezi mnoha kulturisty, kteří jej považují za efektivní cestu, jak si udržet velké množství svalů společně s nízkým procentem tělesného tuku.

Sečteno a podtrženo:
Neexistuje důkaz, že byste během půstu ztratili více svalové hmoty než při běžném omezování kalorií. Některé studie naopak zjistily, že přerušovaný půst je pro udržení svalové hmoty během diety prospěšný.

10. Přerušovaný půst je špatný pro Vaše zdraví

Někdo si myslí, že půst je vyloženě škodlivý ale nic nemůže být tak daleko od pravdy.

Četné výzkumy ukazují, že přerušovaný půst a přerušované omezení kalorií může mít pro naše zdraví neuvěřitelný přínos (19, 20, 21).

Přerušovaný půst má například vliv na expresi genů spojených s dlouhověkostí a ochranou proti nemocem. Testovaným zvířatům prodloužil život (35, 36, 37, 38, 39).

Má také významný příznivý účinek na metabolický život jako například zlepšení insulinové resistence, snížení oxidativního stresu a zánětů a také snížení různých rizikových faktorů spojených se srdečním onemocněním (19, 21, 40, 41).

Může být také dobrý pro zdraví mozku, protože zvyšuje hladinu mozkového hormonu zvaného neurotrofní mozkový faktor (BDNF). Ten může být ochranou proti depresím a mnoha dalšími mozkovými problémy (42, 43, 44).

Sečteno a podtrženo:
Někteří lidé si myslí, že je půst škodlivý ale to je naprostý opak pravdy. Krátkodobý půst má ve skutečnosti pro naše tělo a mozek velký přínos.

11. Při přerušovaném půstu se přejídáte

Někteří lidé argumentují, že přerušovaný půst jim nepomáhá s hubnutím, protože je posléze nutí k přejídání.

To je částečně pravda. Po půstu mají lidé automaticky tendenci jíst o trochu víc, než když půst nedrží.

Jinými slovy kompenzují kalorie, o které během půstu „přišli“ tím, že si v průběhu několika dalších jídel dají větší porci.

Jedna studie ale prokázala, že lidé, kteří se postili celý den, snědli během následujícího dne jen o cca 500 kalorií navíc (45).

Během dne půstu spálili zhruba 2400 kalorií a druhý den se pak o 500 kalorií „přejedli“. Celkově tak příjem kalorií klesl o 1900 kalorií. Za 2 dny je to velký deficit.

Přerušovaný půst snižuje úhrnné množství jídla, které zkonzumujeme, zatímco zvyšuje metabolismus. Zároveň také redukuje hladinu insulinu, zvedá noradrenalin a posiluje růstový hormon až o pětinásobek (27, 46, 47, 48).

Díky těmto faktorům během přerušovaného půstu ztrácíte tuk.

Podle přehledové studie z roku 2014, 3-24 týdenní půst způsobuje úbytek 3-8% tělesné váhy a 4-7% snížení břišního tuku (49).

V této studii lidé během přerušovaného půstu zhubli 0,25 kg tělesné váhy za týden. V průběhu obdenního půstu pak zhubli až 0,75 kg za týden (49).

Pravda je, že přerušovaný půst je jedním z nejmocnějších nástrojů při hubnutí.

Tvrzení, že Vás nutí k přejídání, že Vás uvede do „režimu hladovění“ a nakonec kvůli půstu přiberete je přesným opakem pravdy.

Autor: Kris Gunnars, BSc
Přeloženo z: https://authoritynutrition.com/11-myths-fasting-and-meal-frequency/